腰椎间盘突出症自我锻炼

    腰椎间盘突出症是指腰椎间盘发生退行性变以后，在外力作用下，使腰椎间盘纤维环部分或全部破裂，或连同髓核一并向外膨出，刺激或压迫神经根、血管、脊髓等组织，引起腰腿痛等症状为特征的一种疾病。本病好发于20--50岁之间。
在急性期，腰椎间盘突出症病人以卧床休息为主，可明显减轻疼痛症状和稳定病情。但肌肉、关节的锻炼也不能轻视。正确有效的锻炼方法可以加速康复，并防止腰腿痛症状的复发。
    一、 急性期
    1、卧位   腰椎间盘突出症病人应睡硬板床或较硬的床垫，仰卧时膝微屈，腘窝下垫一小枕头，全身放松，腰部自然落在床上。还可在腰骶部或腰下疼痛部垫一10cm左右高的软枕。侧卧时屈膝屈髋，一侧上肢自然放在枕头上。对于腰椎间盘膨出、突出的人，此时整个脊柱完全放松，椎间盘压力减轻，对神经根的挤压也随之减轻，还可以达到治疗目的。
    2、下床   从卧位改为俯卧位，双上肢用力撑起，腰部伸殿，身体重心慢慢移向床边，一侧下肢先着地，然后另一侧下肢再移下，手扶庆头站起。
    3、坐位   坐位进腰部挺直，椅子要有较硬的靠背。椅子腿高度与病人膝到足的高度相等。坐位时，膝部略高于髋部，若椅面太高，可在足下垫一踏板。
    4、起座   从座位上站起的，一侧下肢从椅子侧面移向后方，腰部挺直，调整重心后起立。
    5、急性期锻炼：首先，宜在床上开展五点支撑法锻炼。仰卧位，以头、两肘、两足为支撑点，向上抬高身体，坚持3分钟，然后复原修整1分钟，每日6--8次。一个月后可做三点支撑锻炼，取仰卧位，以头和双足为支撑点向上抬高身体，此时可加用深呼吸法，吸一口气，然后吐气，吐尽为止。每次4～6分钟，每日6--8次。逐步恢复后还可开展俯卧位锻炼，先头、上肢和背部后伸，再下肢及腰部后伸，最后整个身体以腹部为支撑点后伸。腰背肌练习：俯卧，双手抱头做背伸练习。背伸加强练习：利用家中的熨衣板或木板，再加一条安全带或强力皮带，牢牢束住腰部。俯卧位，用双手撑起，坚持3分钟后复原，反复6―8次。急性期症状缓解后，可佩戴腰围下床，但仍须避免弯腰动作。
    二、 恢复期
    恢复期做功能锻炼，使腰背部肌力增强，一可增加腰椎活动度，二可增加腰脊柱的稳定性。
    1、 搓腰热身：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10～15次，以双侧腰部发热为度。 
    2、退走锻炼：在走廊或空旷处倒退走，每次30分钟左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。
    3、后弯腰：直立，双脚微微分开，手放腰背部，四指并拢。拇指向后，在肾俞穴处，尽量将腰以上身躯向后弯，双膝要保持挺直。维持一两秒钟，然后回到开始位置。每次重复练习时，尽量尝试将上半身弯得比前一次更后、更弯，以达到最大可能的伸展度。
    4、抬臀挺腹法：仰卧位双膝屈曲，以双足和背部作支点，抬起骨盆，然后慢慢落下，反复30次。该动作锻炼骨盆肌，矫正骨盆前倾，增加腰椎曲度。每日做抬臀挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位。
    5、抱膝触胸和仰卧起坐：仰卧，先屈髋、屈膝，双手抱膝使其尽量靠近胸部，但注意不要将背部弓起离开床面。重复15次。然后仰卧起坐15次。也可做半坐位腹肌练习。
    6、直腿抬高：仰卧位，将双手压在臀下，慢慢抬起双下肢，膝关节可微屈，然后放下，重复15次。
    7、爬行训练：膝及上肢撑起俯卧，先后做弓腰、沉腰动作。重复10次后，一侧下肢伸直，屈膝使其尽量触及同侧肘关节。重复15次。
    8、飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作，上述动作各15次，每日坚持30分钟锻炼。
    9、放松休息
每个人可根据自己的病情，从中选择一、两个适合自己的锻炼方式。年长者应在家人陪护下进行为妥。