膝关节的日常保健

     骨性关节炎(OA)是指关节周围骨质增生，刺激周围组织产生的症状，也称增生性骨关节炎或退行性关节炎，其中以膝关节骨性关节炎发生率为最高，男女均可发病，尤以闭经后妇女居多。下面介绍几种日常保健膝关节的方法：
     1、减肥：有研究资料表明，肥胖是威胁膝骨关节健康的重要危险因素之一。身体超重会加重膝关节的负担，因此，过度肥胖者应积极减肥，控制体重。
     2、注意保暖：受凉受寒是膝关节骨关节炎的发病诱因，应注意膝部保暖，在夏天要防止空调、电风扇直接对着膝关节吹，可以穿长裤或戴护膝來保护膝盖。
     3、走路不要连续走太久，当膝部觉得不舒服時就应立即休息，也不要坐太久或站太久，长时间保持一个姿势时应每45分钟活动一次。避免半蹲、全蹲或跪的姿势，如蹲马步，打太极拳等。若工作时需要长时间下蹲，则最好改为低坐位（坐小板凳）。尽量少上下楼梯，尤其是搬拿重物上下楼梯。不要以上下楼梯和跑步作为锻炼方式，这虽然有利于你的心肺功能，却对膝关节是损害，尤其是肥胖者。
     4、尽量避免穿高跟鞋，要穿厚底而有弹性的软底鞋，以减少膝关节所受的冲击力，避免膝关节发生磨损。穿高跟鞋和赤足行走时髋、膝、踝关节的受力不同，经常穿高跟鞋行走会显著改变踝关节的正常功能，在行走时必须由髋和膝关节代偿以保持稳定的步态。长时间的紧张与压力可导致膝关节发生退行性改变。如果必须穿高跟鞋则应注意鞋跟高度，以不超过5cm为宜，高跟鞋和平底鞋最好交替穿。
     5、加强营养，多吃富含胶质、蛋白质、钙质的食物，既可防止骨质疏松，又能生长软骨及关节的润滑液，还能补充雌激素，使骨骼、关节更好地进行钙质的代谢，减轻关节炎的症状及促进关节软骨的修复。如鸡爪、蹄筋、贝类、小鱼干、海带、黑木耳、柑橘、绿茶及全榖类食物。另外，抗氧化剂可以对抗身体中不稳定的自由基侵袭关节组织，常见的抗氧化剂包括β-胡萝卜素、维生素C、维生素E，食物来源如木瓜、蕃茄、胡萝卜、柳橙、奇异果、小麦胚芽、葵瓜子、糙米等。避免进食煎炸油腻、辛辣及发脓的食物（如：牛肉、羊肉、狗肉、鹅肉、花生、虾蟹等），糯米、芋头等粘腻食物也应少吃。
     6、膝关节日常保健练习：急性炎性发作期(疼痛期) 应适当休息，尽量减少膝关节的负重，若积液量多，应抬高患肢。上下楼梯时最好拄拐或手抓扶梯，减少患侧负重，并尽量减少走路。如果患者不配合并巩固治疗，稍一好转就进行大量的活动，便会导致膝关节病反复发作，很难治愈。
     a.股四头肌静止收缩练习：仰卧于床上，缓慢绷紧大腿肌肉(把膝盖向上拉)，并维持绷紧状态10秒，然后缓慢放松，30个次为一组。或者俯卧位，一腿踝关节的前方垫一毛巾卷。该踝关节用力向下压，尽可能伸直膝关节。坚持10秒钟，然后放松。换腿重复上述动作，30次为一组。
     b.直腿抬高练习：仰卧在床上，伸直下肢，缓慢抬起腿部，离床面约40厘米，维持5秒，缓慢放下，30次为一组。
     c. 空蹬自行车练习：仰卧位，双腿轮流屈腿，再伸直，像骑自行车一样。重复30次为一组，动作以慢为佳。
     d. 侧卧展腿练习：侧卧于床上，下肢伸直，一侧大腿外展抬高离床面约40厘米，维持5秒，缓慢放下，30次为一组。继之换另一侧再重复上述动作。
     e.俯卧屈膝练习：俯卧于床上，屈膝，缓慢向后上方提起足部，维持5秒，缓慢放下，30次为一组。
     f. 坐位屈伸腿练习：坐在椅子上，屈腿抬起、伸直患腿，伸腿的同时用力勾起脚尖，维持5秒，屈腿、缓慢放下，30次为一组。
     g. 半蹲转膝练习：急性炎症控制水肿消除以后，可以下床做锻炼。两脚立正，足跟并拢，双膝微屈，双掌心扶于膝部髌骨上，双膝做环绕运动，顺、逆时针各20次。  
     锻炼要耐心坚持，循序渐进，避免因过度锻炼造成膝关节疼痛。锻炼时，动作要慢，锻炼后，感到肌肉有点酸，才恰到好处。锻炼后要进行膝关节拉伸、放松。做膝关节如果锻炼后疼痛持续数日，那就说明锻炼过度了，需要休息，可以戴护膝或者做一些轻柔的局部按摩来减轻疼痛。当膝关节出现明显肿胀疼痛，或有严重的半月板损伤，游离体在关节间隙，出现嵌顿或交锁症状，严重的膝关节内外翻畸形，关节间隙严重狭窄的病人，应及时就医，以免延误治疗。